Top 10 ejercicios para preparar una carrera de obstáculos

¡Muy buenas fenómenos!

Os dejo un listado de 10 ejercicios que no debéis pasar por alto en vuestros entrenamientos para prepararos cualquier carrera de obstáculos. Si ya estáis familiarizados con estos ejercicios, os propongo una variante que va aumentar su dificultad, eso sí, recordar siempre que es mejor poco y bueno, que mucho y con poca calidad de ejecución!

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1.Sentadilla o squat

Comenzaremos con un ejercicio muy completo donde vamos a trabajar principalmente la musculatura de las piernas, tanto a nivel posterior como anterior. (Isquiotibiales, glúteos y cuádriceps).

Variante: añadimos un salto llevando las rodillas al pecho, posterior a la sentadilla.

                         

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2.Glúteos

Músculos que han caído en el olvido, pero son de vital importancia ya que actúan en los movimientos de correr, saltar, subir o bajar obstáculos… dando estabilidad a las piernas y el torso. Vamos a evitar muchas lesiones a nivel de las piernas e incluso de espalda desarrollando óptimamente esta musculatura. (Karrie L. Hamstra-Wright, 2012).

Variante: Levantamos una pierna llevando la punta del pie hacia nosotros.

 

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3.Zancada o lunge

Seguimos dándole caña a las piernas, con este ejercicio vamos a mejorar la estabilidad de la rodilla, dando seguridad a nuestra articulación tanto en subidas como en bajadas por terrenos irregulares.

Variante: Vamos añadir un salto con la pierna que esta mas atrasada, llevando la rodilla a 90º y volvemos a realizar el lunge.

                                                                                   

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4.Core (Abdomen y parte baja de la espalda)

Tenemos que conseguir un CORE de acero ya que nos va aportar estabilidad haciendo de enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo. Vamos a reducir el riesgo de lesiones y ganaremos un buen control de nuestro cuerpo. (V H Chutter, 2014)

Variante: Levantamos un brazo y la pierna contraria.

  

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5.Fondos o push ups

Bueno amigos, nos toca ponernos manos a la obra con la parte superior del cuerpo. Con este ejercicio vamos a realizar movimientos de empuje, desarrollando la musculatura del pecho, espalda, hombros, tríceps y core.

Variante: Al subir de la flexión vamos a separar las manos del suelo.

  

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6.Dominadas o pull ups

Es el ejercicio por excelencia de tracción. Las dominadas nos van ayudar a superar obstáculos como las Monkey bars, la cuerda, trepa de muros… Una goma elástica nos ayudará a realizar el ejercicio con menos peso o podemos pedirle a cualquier amigo que nos ayude para conseguir el mismo objetivo.

Variante: Cambiamos el agarre cogiéndonos a una toalla.
  

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7.Manguito rotador

Con este ejercicio vamos a desarrollar la fuerza de los músculos rotadores situados en la escápula, el objetivo es conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.

Material: goma elástica, con poca tensión.

 

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8. Escalador o mountain climbers

Con este ejercicio vamos a implicar la musculatura de las piernas, abdomen, hombros y pecho. Si metemos intensidad al realizar el ejercicio, vamos a trabajar más a nivel cardiovascular, nos vendrá bien para recuperar mas rápido en la carrera.

 

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9. Reptar

Uno de los ejercicios estrella de la “Farinatos Race”, metros y metros de alambre de espino que tendremos que superar reptando. Al realizar este ejercicio, vamos a trabajar la musculatura del abdomen, sin olvidarnos de los brazos y las piernas.

 

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10. Burpees

Uno de los ejercicios estrella de la “Spartan Race”, cada vez que no superemos un obstáculo, tendremos que realizar varios burpees para poder avanzar al siguiente.

Es una combinación de sentadilla + flexión + salto.   Todos hacer burpees!!

@Jsalastrainer

 

*Karrie L. Hamstra-Wright, Kellie Huxel Bliven (2012) Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius. 296-300. Epub 2011 Dec 30.

*V H Chutter, X A K Janse de Jonge, B M Thompson, R Callister. (2014) The efficacy of a supervised and a home-based core strengthening programme in adults with poor core stability: a three-arm randomised controlled trial. Br J Sports Med 2015;49:395-399.