Este fin de semana es una fecha marcada en rojo en el calendario para los amantes del barro, ya que se celebra la Spartan Race de Madrid. Es la primera Spartan de la temporada 2017 y una de las citas que más corredores acoge de todo el territorio nacional. El sábado tendrá lugar la prueba larga de 13km (Super) y el domingo la de 5km (Sprint). Muchas veces, los nervios o la emoción previos a la carrera hacen que no tomemos las mejores decisiones al enfrentarnos a ella, por lo que aquí van 5 consejos para superar con éxito la Spartan Race de Madrid:
1. LLEGA CON TIEMPO
Es importante que acudas pronto a recoger tu dorsal para que puedas hacer un breve reconocimiento del terreno y los obstáculos más próximos a la zona de salida. Además, esto hará que seas capaz de controlar mejor los nervios previos a la competición y puedas concentrarte en todos los aspectos que serán relevantes para la prueba.
2. CALIENTA
Realizar un adecuado calentamiento no va a hacer sólo que obtengas un mejor rendimiento en la prueba, sino que además tengas un menor riesgo de lesión. Si bien cada atleta tiene su protocolo, hay determinados aspectos que no pueden faltar. Aquí van nuestras recomendaciones:
- Comienza realizando ejercicios simples de movilidad articular durante 2 minutos.
- Realiza un trote suave de 15-20′ para elevar la temperatura corporal.
- Dedica 5-10′ a estirar (de forma dinámica) y a la realización de ejercicios de movilidad articular más complejos.
- Incluye ejercicios de técnica de carrera (skipping, skipping alto, talones al glúteo, skipping ruso, multisaltos, etc.) para subir el ritmo cardíaco y dar a los músculos estímulos más intensos.
- Haz ejercicios de fuerza (¡Ojo! ¡¡Sin fatigarte!!), como flexiones, sentadillas, sentadillas con salto, burpees, etc. Es importante que actives los músculos implicados en el agarre, de cara a los obstáculos de suspensión (aquí puedes encontrar nuestra selección de ejercicios de agarre).
- Realiza de 2 a 5 progresivos o sprints de entre 40 y 80m.
- Si puedes, prueba algún obstáculo.
3. CORRE CON CABEZA
Analiza tus fortalezas y debilidades en carrera, no te dejes llevar por lo que hagan otros corredores. Muchas veces es más inteligente comenzar a un ritmo más lento y controlado e ir progresando a medida que pasan los kilómetros. O quizás te funcione mejor esprintar en la salida para posicionarte bien en los primeros obstáculos. En cualquier caso, traza tu estrategia y cíñete al plan.
A la hora de pasar los obstáculos, elige bien tu colocación y no tengas prisa en pasarlos. Concéntrate en hacerlo de la forma más económica posible, ya que esto te permitirá mantener un ritmo más alto de carrera. Trata de reservar fuerzas para el tramo final, que es donde encontraremos la mayor cantidad de obstáculos.
4. HIDRÁTATE
Diversos estudios científicos han encontrado correlaciones positivas entre hidratación y rendimiento en pruebas de resistencia. Cada vez que veas un avituallamiento, bebe. No hace falta que te hinches de líquido, pero sí que mantengas unos correctos niveles de hidratación.
La hidratación influye directamente sobre el volumen plasmático. A mayor volumen plasmático, menor tensión arterial, mayor capacidad de transporte de oxígeno y mejor capacidad termorreguladora.
Es muy importante que la hidratación sea correcta durante todo el año y no sólo el día de la carrera. Si tienes dudas sobre cómo llevar una buena ingesta de líquidos, acude a un(a) nutricionista titulado/a y de confianza. Pide opiniones y asegúrate de que su forma de trabajar es la correcta.
5. REALIZA UNA ADECUADA VUELTA A LA CALMA
Después de la carrera es buen momento para soltar la musculatura realizando un trote suave de 10-15′. Esto hará que te recuperes mejor y puedas seguir entrenando los días posteriores. Aprovecha las duchas para darte agua fría por los músculos, tendones y articulaciones.
Intenta no realizar entrenamientos intensos al día siguiente para reducir el riesgo de lesión, sustitúyelos por sesiones de cardio ligeras.
Dicho esto, ¡¡mucha suerte para la primera cita espartana del año!! Si tienes más preguntas o te interesa el tema, no dudes en contactar.
AROOOO!!
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