El muscle up es un movimiento atlético que se dio a conocer a través de la comunidad del Parkour y Freerunnig, donde lo utilizaban para superar obstáculos callejeros.
La mayoría de este tipo de ejercicios proceden de la gimnasia artística deportiva, deporte por excelencia donde se trabajan hasta las pestañas si me apuras.
Actualmente el muscle up se ha puesto muy de moda, a través del Street Workout “Entrenamiento en barras en la calle” y al Crossfit “Entrenamiento de ejercicios funcionales ejecutados a alta intensidad”, introduciéndolo como elemento estrella. Dominar su técnica nos ayudará entre otros, en obstáculos como el Muro de 8 pies o muro alto.
¿Cuántas veces lo has visto hacer y te has quedado con la boca abierta?
El Muscle Up es un ejercicio principalmente de fuerza en el que hay que tener en cuenta la técnica y la coordinación. A continuación te dejo una pequeña progresión de aprendizaje:
1.Las dominadas van a ser el pilar principal de este ejercicio. Tendremos que realizar entorno a 10 tracciones sin problema.
2.Una vez conseguido esto, empezaremos hacer las dominadas con mayor potencia, aumentando la velocidad de ejecución llevando el pecho a la altura de la barra. Con 5 bien hechas serán suficientes.
3.El balanceo es de lo más importante. Comenzamos con los brazos estirados y daremos un par de pasitos hacia atrás para coger impulso. Nos dejamos caer hacia delante flexionando mínimamente los codos, sacando pecho y juntando las escápulas. Cuando hayas llegado a tu máxima amplitud de movimiento, retrocede como si fueras hacer una dominada potente “sin flexionar mucho los brazos”, metiendo tripa y separando escápulas.
Intenta que el movimiento sea lo más amplio y fluido posible, así lograrás mayor inercia y facilitará la ejecución del ejercicio. No pases al siguiente paso hasta que no hagas varios balanceos dinámicos y con bastante amplitud.
4. ¡Ya tenemos el balanceo!
Ahora solo toca unir todas las partes. A la vuelta del balanceo flexiona las rodillas, esto te ayudará a subir el cuerpo hacia la barra, acércatela al pecho y rota las manos hacia delante. Una vez con la barra en el pecho solo tendrás que hacer una extensión de brazos.
Un error habitual es que hagas el Muscle up metiendo primero un brazo y luego el otro, no cojas ese vicio porque al final te harás daño en el hombro.
¿Cómo evitarlo? Con un buen balanceo y con un amigo que te eche un par de manos a la cintura y te ayude a elevarte.
Cuando hagas unas cuantas seguidas, empieza a plantearte a realizarlas sin balanceo, completamente estrictas.
Ya es hora de ponerse manos a la obra y aprender ciertos truquillos con el siguiente video.
Recuerda seguirnos en Twitter/Instagram @cdobstaculos o en face: Carrerasdeobstaculos.com
#Nosvemosenelbarro #hazdeportedivirtiendote
Deja una respuesta