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Agarre: ejercicios para mejorar la fuerza de tus manos y antebrazos (2/3)

15 abril, 2016 por Jorge Rey y Javier Salas

¿Has probado ya los ejercicios de agarre de nivel básico? Si te han resultado fáciles o los has dominado ya con entrenamiento, aquí te traemos 5 nuevas propuestas:

Plancha con los dedos

Ya lo vimos en cuadrupedia, ahora añadimos un nivel más de dificultad quitando las rodillas. Vamos a realizar 3 series de 15″ descansando 15″, y todo ello lo repetimos 4 veces descansando 3′. ¿Te atreves?

Jorge Rey entrena el agarre para rendir en carreras de obstáculos

Extensión con goma elástica de alta resistencia

Ejercicio top para tener compensados los extensores de la muñeca, ya que en las OCR se realiza mucha prensión y si esta musculatura no está fuerte podemos sufrir de lesiones tales como epicondilalgias o codo de tenista (mal llamadas «epicondilitis»). Ten cuidado con el dedo meñique, es más débil que el resto así que tendrás que concentrarte en no abusar de él al extender los dedos.

Hay gomas específicas para este tipo de trabajo, pero si no dispones de una, puedes utilizar las que vienen con la fruta o verdura (por ejemplo los espárragos trigeros suelen traer gomas pequeñas). Si la resistencia de éstas es muy ligera, prueba a ejecutar el ejercicio con 2 o 3 gomas.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con descanso de 2′, y en las últimas 4 repeticiones de cada serie mantenemos la mano abierta durante 10″ y cerramos de forma muy lenta.

 Jorge Rey entrena el agarre para superar carreras de obstáculos

Apretar pelota de gomaespuma

Puedes utilizar una pelota o cualquier elemento similar de gomaespuma. Vamos a hacerlo igual que en el ejercicio enterior, 3×12/2′ y en las últimas 4 repeticiones de cada serie mantenemos el agarre 10″, aflojando posteriormente de forma lenta.

Javier Salas entrena el agarre para rendir en carreras de obstáculos

Suspensiones con toalla

¡¡Antebrazos de acero!! Paso previo a uno de los Gold Standard en carreras de obstáculos que os presentaremos la semana que viene. Manténte colgado/a durante 20″ y lo repetimos 3 veces, con descanso de 20″ también; descansa 3 minutos y repite 4 veces.

Jorge Rey entrena el agarre en una toalla para rendir en carreras de obstáculos

Isométricos en barra de dominadas

Elige 3 posiciones y mantén de 10-20″ cada una, en total tiene que salir un tiempo de trabajo de 30-60″. Descansamos 3′ y repetimos 4 veces. Te recomendamos ir arriba del todo, posición media y abajo pero con los codos ligeramente flexionados. Si ves que aguantas bien 4×20″, puedes probar con 4 posiciones (superior, 2 intermedias e inferior).

Javier Salas entrena el agarre en una barra de dominadas para rendir en carreras de obstáculos

 

Prueba a combinarlos con los ejercicios del anterior post y cuéntanos tus sensaciones.

Publicado en: Entrenamientos

Acerca de Jorge Rey y Javier Salas

Jorge Rey y Javier Salas son entrenadores especializados en OCRs.
Ambos tienen los grados en Ciencias del Deporte y en Fisioterapia y son ganadores de Mud Day Sevilla y Toledo por equipos.

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