¿Has probado ya los ejercicios de agarre de nivel básico? Si te han resultado fáciles o los has dominado ya con entrenamiento, aquí te traemos 5 nuevas propuestas:
Plancha con los dedos
Ya lo vimos en cuadrupedia, ahora añadimos un nivel más de dificultad quitando las rodillas. Vamos a realizar 3 series de 15″ descansando 15″, y todo ello lo repetimos 4 veces descansando 3′. ¿Te atreves?
Extensión con goma elástica de alta resistencia
Ejercicio top para tener compensados los extensores de la muñeca, ya que en las OCR se realiza mucha prensión y si esta musculatura no está fuerte podemos sufrir de lesiones tales como epicondilalgias o codo de tenista (mal llamadas «epicondilitis»). Ten cuidado con el dedo meñique, es más débil que el resto así que tendrás que concentrarte en no abusar de él al extender los dedos.
Hay gomas específicas para este tipo de trabajo, pero si no dispones de una, puedes utilizar las que vienen con la fruta o verdura (por ejemplo los espárragos trigeros suelen traer gomas pequeñas). Si la resistencia de éstas es muy ligera, prueba a ejecutar el ejercicio con 2 o 3 gomas.
Realiza 3 series de 12 repeticiones con descanso de 2′, y en las últimas 4 repeticiones de cada serie mantenemos la mano abierta durante 10″ y cerramos de forma muy lenta.
Apretar pelota de gomaespuma
Puedes utilizar una pelota o cualquier elemento similar de gomaespuma. Vamos a hacerlo igual que en el ejercicio enterior, 3×12/2′ y en las últimas 4 repeticiones de cada serie mantenemos el agarre 10″, aflojando posteriormente de forma lenta.
Suspensiones con toalla
¡¡Antebrazos de acero!! Paso previo a uno de los Gold Standard en carreras de obstáculos que os presentaremos la semana que viene. Manténte colgado/a durante 20″ y lo repetimos 3 veces, con descanso de 20″ también; descansa 3 minutos y repite 4 veces.
Isométricos en barra de dominadas
Elige 3 posiciones y mantén de 10-20″ cada una, en total tiene que salir un tiempo de trabajo de 30-60″. Descansamos 3′ y repetimos 4 veces. Te recomendamos ir arriba del todo, posición media y abajo pero con los codos ligeramente flexionados. Si ves que aguantas bien 4×20″, puedes probar con 4 posiciones (superior, 2 intermedias e inferior).
Prueba a combinarlos con los ejercicios del anterior post y cuéntanos tus sensaciones.
