6 ejercicios de CORE que no pueden faltar en tu preparación

¡Muy buenas compañeros/as! Como ya sabéis, el core es un conjunto de músculos que se encuentran en el tronco y ayudan a estabilizar la columna vertebral y las extremidades de cara a realizar o evitar un movimiento. Pero también esta musculatura nos permite transmitir las fuerzas entre los diferentes segmentos corporales y así poder generar potencia muscular, por ejemplo.

Entre los músculos que componen el core podemos encontrar los que forman la pared abdominal, aquellos localizados alrededor de nuestra columna lumbar (erectores espinales, multífidos, etc.), los dorsales, los glúteos y los músculos pélvicos, entre otros. El entrenamiento de esta musculatura es extremadamente complejo y debería ser siempre supervisado por un profesional del ejercicio físico, es decir, un licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Nunca deberíamos realizar estos ejercicios por nuestra cuenta sin haber asegurado una correcta ejecución.

Para ayudaros a resolver ciertas cuestiones, esta semana os traemos los 6 ejercicios de core que no pueden faltar en tu preparación física para carreras de obstáculos:

1. Plancha ventral

Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el core, que consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y mantener la espalda recta y erguida. Trabajaremos la musculatura abdominal y escapular, los glúteos y los cuádriceps, principalmente. Debemos mantener la posición teniendo en cuenta los siguientes puntos:

• Hay que meter el ombligo hacia dentro, y no acentuar ni corregir la curvatura lumbar.
• La columna cervical también ha de mantener su integridad, por lo que no debemos extender ni flexionar el cuello, es decir, la cabeza se mantiene en línea con el resto del cuerpo.
• Es importantísimo empujar fuertemente con los codos el suelo, de modo que consigamos una buena activación escapular. Es muy común ver cómo se «saca chepa» (flexión de la columna dorsal) cuando se trata de hacer esto, pero es un error. Los omóplatos han de deslizarse por las costillas, manteniéndose fijos a éstas.
• Contrae tus glúteos, esto ayudará a conectar la pelvis con los miembros inferiores y el tronco.

Si en cualquier momento pierdes la postura o eres incapaz de mantener los puntos que acabamos de comentar, debes parar el ejercicio. Si eres principiante y este ejercicio te resulta muy intenso, prueba a realizarlo apoyando las rodillas en el suelo y cargando todo el peso sobre los hombros. Si por el contrario te encuentras en un nivel de entrenamiento más avanzado, trata de levantar piernas y/o brazos, o jugar con las palancas (alejar pies y codos) para añadir intensidad al ejercicio. En cualquiera de los casos, el tiempo de trabajo de las repeticiones no debería superar los 15″ de duración.

2. Plancha tipo «Spiderman»

Es igual que la plancha ventral, pero llevando alternativamente las rodillas a los codos. Este ejercicio tiene una alta transferencia a los obstáculos de repta, como las alambradas. Se activan en mayor medida los flexores de cadera y los oblicuos, además de producir una perturbación en los músculos del hombro para mantener la posición. Aunque estemos moviendo las piernas, la columna vertebral y los hombros han de estar estables, cumpliendo los ítems del punto anterior.

Prueba a realizar 6-20 repeticiones con cada pierna, en función del momento de la temporada en el que te encuentres. No debes realizar este ejercicio si no dominas el anterior.

3. Plancha lateral

Uno de los «big 3» de McGill, en el que haremos un apoyo lateral sobre los antebrazos. Trabajamos con ello los músculos de la pared abdominal, región lumbar, hombro y glúteo medio, principalmente. Fundamental para mejorar nuestra estabilidad lateral durante la carrera y el paso de determinados obstáculos.

Aquí, la alternativa sencilla sería apoyando también las rodillas o el pie de arriba en el suelo. Podemos, en cambio, aumentar la intensidad levantando el pie que tenemos en la parte superior. Las repeticiones han de durar 15″ como máximo.

4. Bird dog

Para realizar este otro «big 3» de Stuart McGill tenemos que colocarnos en cuadrupedia y levantar un brazo y una pierna, siempre de manera cruzada (brazo y pierna contrarias). Trabajaremos los glúteos y la musculatura extensora de la espalda, así como los estabilizadores del hombro.

Al igual que en los otros ejercicios, debemos mantener todas las curvaturas de nuestra espalda. Asegúrate de que tus manos están justo debajo de los hombros y tus rodillas en línea con las caderas. Cuando levantes la pierna no debes modificar la curvatura lumbar ni rotar el tronco, y cuando levantes el brazo presta atención a la posición de tu cabeza. La progresión a seguir en este ejercicio es la siguiente:

• Primero levantamos únicamente un brazo.
• Después levantamos sólo una pierna.
• Cuando hayamos dominado los dos pasos anteriores, levantamos un brazo y la pierna contraria.

Puedes realizar este ejercicio de forma isométrica, con contracciones de entre 3 y 15 segundos, o de forma dinámica, realizando entre 6 y 20 repeticiones, siempre de forma lenta y controlada.

5. Puente de glúteos

Un ejercicio para aumentar la actividad de nuestros glúteos, fundamental para la carrera y para proteger nuestra zona lumbar en los obstáculos. Apóyate sobre el talón de una pierna mientras mantienes la otra en el aire y eleva la pelvis todo lo que puedas, sin arquear la columna lumbar. Es importante que contraigas activamente tus glúteos mientras realizas este ejercicio.

Realízalo de forma isométrica (3-15″) o dinámica (6-20 reps). Si sientes una mayor contracción de los músculos isquiosurales (parte posterior del muslo), consulta a un especialista en la materia que te plantee estrategias para focalizar el trabajo en los glúteos. Algunas de estas variantes son sencillas, como pueden ser una mayor o menor flexión de rodilla.

6. Puente posterior

Se realiza en posición de cuadrupedia invertida, y sirve para trabajar los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y tríceps braquial. Mantén la pelvis neutra y alta, y contrae fuertemente los glúteos para una mayor activación.

No realices este ejercicio si sufres dolor de hombro, ya que supone mucho estrés para la cápsula anterior.

Te animamos a que pruebes estos ejercicios en tus entrenos y, por qué no, en tus calentamientos. Cuéntanos tus sensaciones en Facebook y en los comentarios.

¿Quieres saber más? En el Curso de Entrenamiento para Carreras de Obstáculos veremos esta información más detallada y ampliaremos el repertorio de ejercicios.

¡Nos vemos en próximas publicaciones!