Si alguna vez has sufrido para pasar unas monkey bars, saltar un muro o trepar una cuerda entonces ya sabrás la importancia que tiene trabajar el agarre en las OCR. Es un contenido fundamental en nuestro deporte debido a que retrasará la fatiga en ejercicios en los que necesitemos los brazos y además nos ayudará a sortear con mayor facilidad algunos obstáculos.
Os vamos a proponer una progresión de ejercicios en 3 niveles para que consigáis unos antebrazos de acero. En el nivel básico vamos a completar 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio. En el caso de las suspensiones haremos 3x(3×10″/10″)/90″.
Ejercicios multidireccionales para el agarre en cubo de arroz
En un recipiente lleno de arroz realizamos el movimiento de abrir y cerrar el pomo de una puerta a la vez que abrimos y cerramos los dedos.
Cuadrupedia con apoyo de dedos para fortalecer los dedos
Nos vamos a colocar en posición de 4 apoyos pero en lugar de plantar toda la mano, soportaremos nuestro peso con los dedos. Si te resulta muy sencillo, puedes probar a levantar el pulgar y el meñique. Trata de no dejar que se te hundan los dedos.
Suspensiones en barra con los dedos para mejorar el agarre
Colgados de una barra nos quedamos suspendidos con los dedos durante 10″. Repetimos 3 veces con descanso de 10″, hacemos macropausa de 90″ y hacemos todo 3 veces, tal y como está indicado arriba. Si es muy exigente al principio el colgarnos con los dedos, puedes utilizar toda la mano e ir progresando hasta hacerlo como te planteamos.
Enrollamientos de cuerda lastrados
Haz subir el disco utilizando las muñecas para enrollar la cuerda en el palo. La bajada se hace lenta. Prueba con 1kg y ve subiendo el peso a medida que vayas acondicionando tus músculos.
Extensión de dedos con theraband
Con una goma elástica, realizamos movimientos de apertura de dedos de forma rápida y cerramos a velocidad lenta.
Suspensiones con agarre ancho
Se realiza exactamente igual que el primer ejercicio de suspensiones, pero esta vez nos agarramos con toda la mano a un borde romo o una barra ancha, para trabajar nuestros músculos flexores en puntos extremos de nuestro rango de movimiento.
¡Presta atención a las próximas publicaciones para conocer más ejercicios de agarre!
[…] Haz ejercicios de fuerza (¡Ojo! ¡¡Sin fatigarte!!), como flexiones, sentadillas, sentadillas con salto, burpees, etc. Es importante que actives los músculos implicados en el agarre, de cara a los obstáculos de suspensión (aquí puedes encontrar nuestra selección de ejercicios de agarre). […]