Top 5 ejercicios para superar con éxito la alambrada

Los obstáculos de alambrada se pueden entrenar

La alambrada de espino es uno de los obstáculos más temidos de una OCR. Una técnica incorrecta puede hacer que nos dejemos parte de la camiseta, mallas… además de gastar más energía de la cuenta, pasándonos factura a lo largo de la carrera.

Una opción que tenemos, es girar sobre nuestro eje longitudinal. Para que nos entendamos, hacer la famosa croqueta. En muchas ocasiones esta técnica nos va a ser imposible de realizar, ya que no habrá el suficiente espacio y nos daremos con el compañero de al lado, o bien porque el alambre esté colocado demasiado bajo.

Con la siguiente progresión serás capaz de dominar este obstáculo y podrás sortearlo de la manera más eficaz y eficiente posible:

• Plancha abdominal:

  es el básico de los básicos, el gold standard de las OCRs. Nos proporciona estabilidad en la zona media del cuerpo o CORE, lo cual nos permite transferir mejor las fuerzas a la hora de movernos y proteger nuestra espalda, lo que se traduce en mayor rendimiento y menos lesiones. Trata de mantener tus hombros, caderas y tobillos en línea, y no dejes caer tu cabeza.

             

• Mountain climber:

  una vez hemos dominado nuestras planchas, es la hora de pasar a la acción. Lleva las rodillas alternativamente al pecho mientras te apoyas sobre las manos. Puedes hacerlo de forma lenta o con fase de vuelo, “corriendo”, para darle más intensidad.

            

• Bear crawl:

  el nombre lo dice todo, camina como un oso. Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas) y avanza con manos y pies de forma cruzada (por ejemplo: mano derecha-pierna izquierda; mano izquierda-pierna derecha). Trata de mantener la espalda alineada, sin perder ni acentuar las curvaturas naturales. Es aconsejable no despegar mucho las rodillas y las manos del suelo para focalizar mejor el trabajo muscular.
             

• Fondos o flexiones Spiderman:

  se trata del ejercicio con más transferencia al obstáculo de alambre. Es muy simple, realiza una flexión mientras llevas la rodilla al codo por fuera del cuerpo, como si treparas por una pared. ¡¡Te arderán los músculos del abdomen!!

             

• Somerset burpee:

  ¿cómo? Sí, ¡has leído bien! Realiza una voltereta seguida de un burpee. El porqué de esta combinación es que el pasar de una posición ventral (horizontal) a una vertical, una vez superemos el obstáculo, volvemos loco a nuestro sistema vestibular. Es decir, nos vamos a sentir algo mareados, y esto sumado al esfuerzo va a hacer que tardemos unos metros extra en recuperar. Con este ejercicio conseguirás reducir este efecto y estar fuerte para seguir corriendo.

    

    

NOTA: es muy importante afianzar bien un ejercicio antes de pasar al siguiente. Si tienes dudas sobre cómo realizarlos o te quedas con ganas de más comenta en la publicación.