Cómo entrenar la Fuerza Máxima para carreras de obstáculos

En el anterior post hicimos una breve introducción sobre  la importancia de fuerza en las carreras de obstáculos. Esta semana os vamos hablar de fuerza máxima, recordemos su definición:

«…es la mayor activación muscular posible que puedes realizar a la hora de ejecutar una acción, con carácter de esfuerzo máximo».

En otras palabras, cuanto mayores sean nuestros niveles de fuerza máxima, menos energía vamos a gastar a la hora de sortear un obstáculo. Además, el desarrollo de esta cualidad hará que nos fatiguemos más tarde y que seamos capaces de entrenar la resistencia de una forma más eficaz. Suena bien… ¿no?

Vale, pero… ¿cómo trabajamos la fuerza máxima? Podemos establecer la siguiente clasificación:

• Fuerza máxima por hipertrofia (5-12 repeticiones): conseguiremos aumentar nuestro volumen muscular y por tanto crear una base que nos permita reducir el riesgo de lesión y que nos cansemos más tarde.

• Fuerza máxima neural (1-5 repeticiones): no habrá aumentos considerables de la masa corporal, sino que mejoramos la capacidad de nuestro Sistema Nervioso Central de activar los músculos para producir fuerza. Es fundamental para pasar los obstáculos de una manera eficaz y eficiente.

El rango óptimo de series va de 3 a 5 por cada ejercicio o grupo muscular, según los estudios científicos más actuales. Si realizamos más series en la fase de hipertrofia, nuestra masa muscular aumentará en exceso y esto no nos interesa en las OCR, ya que pesaremos más y ese peso habrá que desplazarlo corriendo. No nos interesa ponernos como Arnold Schwarzenegger, sino que debemos ser ágiles además de fuertes. Es muy importante que dejemos tiempo para que nuestros músculos se recuperen entre esfuerzos. Los tiempos de descanso deberán oscilar entre los 3′-5′.

Es muy importante realizar un periodo previo de adaptación, ya que vamos a trabajar de forma muy intensa y nuestros músculos, tendones y ligamentos pueden sufrir si no estamos preparados para este tipo de esfuerzos.

Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad, ésta debe ser máxima o casi máxima. Es decir, si voy a trabajar a 12 repeticiones tengo que poner un peso que me permita hacer como mucho 12-14 repeticiones. Si somos capaces de mover ese peso más de 2 repeticiones extra de las que nos toca ese día realizar, el estímulo no será suficiente para desarrollar de forma óptima esta manifestación de la fuerza.

Por lo general, los gimnasios son el mejor lugar para trabajar la fuerza máxima, ya que normalmente disponemos de una gran cantidad de mancuernas, barras, discos, etc. de diferentes pesos para ajustar las cargas con la mayor exactitud posible. Algunos de los ejercicios más comunes son las sentadillas, los splits, el press banca y las dominadas.

Si no tienes acceso a un gimnasio o lo que te apasiona es entrenar en la calle, aquí tienes algunos tips:

• Prueba a hacer los ejercicios con una sola extremidad (dificultad alta). Esto nos permitirá acercarnos al número de repeticiones deseado.
• Si por ejemplo vamos hacer dominadas con un solo brazo y no hacemos ni una, podemos ayudarnos de gomas elásticas. Las hay de diferentes niveles de resistencia para una progresión adecuada.
• Podemos añadir peso externo, por ejemplo chalecos o cinturones con lastre.
• Combina ambas, por ejemplo, realiza sentadillas a una sola pierna con algún tipo de sobrecarga.

Ya no tienes excusas para no entrenarla, ¿te apuntas?