Los hombros son no difíciles de proteger si sabes cómo. Aquí te lo explicamos:
El hombro es un complejo formado por 5 articulaciones y su estabilidad es fundamental para mantener a raya las lesiones. Por ello os vamos a dejar en este post un top 5 ejercicios:
Diagonales de Kabat
Pisamos la goma elástica con el pie contrario al brazo que vamos a realizar el movimiento. La posición de inicio es con el codo semiflexionado y el hombro en rotación interna (dedo gordo de la mano apuntando al suelo).Tenemos que realizar la acción de desenfundar una espada elevando y flexionando el codo y el hombro, para posteriormente abrir y extender el brazo para poner la mano como si llevásemos una bandeja.
Prueba a completar 12 repeticiones y ajusta la resistencia de la goma en función de tu percepción de esfuerzo.
Activación del Serrato Anterior
Se trata de uno de los músculos más importantes para la estabilidad del hombro, ya que mantiene la escápula pegada al tórax. Tenemos que intentar contactar la pared con un objeto (una botella de agua puede servir, pero también un cojín, una prenda de ropa, etc.) manteniendo el tronco recto y a una distancia de la pared de unos dos pasos (ajustar la separación si es necesario).
Se trata de alejar la mano del hombro lo máximo posible y así llegar a alcanzar la pared con el objeto. Notarás cómo se fatiga la parte lateral y superior de la espalda.
Como variante, podemos colocar un fitball en la pared y cargar nuestro peso sobre esta superficie inestable, tratando de mantener el omóplato bien pegado a las costillas.
Realiza contracciones de 6-10” con 6-10” de descanso y completa 12 repeticiones.
Retracción escapular con goma elástica
Tomamos como punto fijo de la goma una altura ligeramente inferior a la de nuestros hombros y traccionamos intentando juntar las escápulas por su parte más baja. Al igual que en las diagonales, vamos a realizar 12 repeticiones en este ejercicio.
Rotación externa con goma elástica
Colocamos debajo de la axila un cojín o almohadilla que nos haga separar ligeramente el brazo del tórax. Tenemos que separar la mano del cuerpo manteniendo el brazo pegado al mismo, sin perder la tensión de la goma.
Rotación interna con goma elástica
Se realiza exactamente igual que el ejercicio anterior pero ahora tiramos de la goma de fuera hacia dentro. Con la mano más alejada de nuestro cuerpo iniciamos el movimiento tirando de la goma hacia el ombligo (rotación interna) sin perder la tensión en ningún momento.
Prueba a realizar entre 3-4 series de 12 repeticiones 2 días a la semana y cuéntanos tus sensaciones. Si te surge cualquier pregunta, no dudes en consultarnos.
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